SERUJI.CO.ID – Richard K Bertein, adalah seorang dokter ahli diabetes yang terkenal, serta penulis buku Dr. Bertein’s Diabetes Solution. Buku dengan ketebalan lebih dari 500 halaman ini saya beli di toko Chapter di Mississsauga, Toronto beberapa bulan yang lalu.

Buku ini menjadi menarik bagi saya ketika saya membaca sedikit pengantarnya, bahwa penulis sendiri ternyata adalah seorang penyandang diabetes melitus tipe 1, dan ini sudah dijalaninya sejak berusia 5 tahun. Sejak usia itu juga, lebih dari 65 tahun yang lalu, sampai sekarang dia menggunakan insulin, dan dia masih sehat-sehat saja seperti orang normal.

Satu hal lain yang lebih menarik lagi bagi saya adalah, apa yang dikatakannya: “kalau saya bisa, yang lain juga pasti bisa. Saya bisa hidup normal seperti orang lain, bahkan saya merasa lebih dari mereka, kenapa anda tidak? Seharusnya Anda beruntung sebagai penyandang Diabetes, karena anda ditantang untuk belajar mengontrol kebiasaan, gaya hidup anda. Bayangkan dengan penyakit lain, keganasan misalnya”.

Diabetes memang penyakit kronis, sekali kita didiagnosis sebaga penyandangnya, boleh dikatakan selamanya akan seperti itu. Hanya saja, sebelum sampai ke sana, penyakit ini sebenarnya dapat dicegah, dan komplikasinya yang ditakutkan yang menjadi ancaman penyandang diabetes juga dapat dikurangi atau dicegah.

Nah, beberapa tips, strategi di bawah ini adalah cara-cara sederhana yang dapat kita lakukan, dan bila kebetulan anda juga adalah penyandang diabetes tipe 2, akan membantu mengontrol gula darah anda.

Matikan TV Anda, Bergeraklah. Saya sengaja menempatkan ini sebagai strategi pertama. Disamping penelitian menunjukkan meningkatnya resiko menderita DM seiring semakin lamanya kita duduk di depannya. TV membuat kita malas bergerak,berolahrga, dan mencuri banyak waktu kita.

Penelitian menunjukkan, bahwa setiap 2 jam kita duduk di depan TV, meningkatkan resiko diabetes sebesar 20 persen. Semakin lama anda duduk di depan TV akan semakin besar risiko anda menderita diabetes. Sekarang, coba bayangkan, berapa jam kita duduk, tidak hanya di depan TV, bisa saja di atas kursi, di depan laptop?

Maka, tidak heran, diabetes menjadi endemis di mana-mana sekarang ini. Lalu, pasti ada yang berkomentar, kalau begitu tidak boleh nonton TV? Ya, boleh saja, tetapi harus dibatasi, atau anda nonton TV bisa saja sambil beraktivitas yang lain, yang membuat anda tetap bergerak.

Sayangnya pada saat kita menonton TV aktifitas yang paling sering kita lakukan adalah ngemil, mengonsumsi makanan ringan. Aktifitas makan-minum ini, terutama junk food, merupakan kebisaan makan tidak sehat yang sering kita lakukan pada saat menonton TV. Kebiasaan ini adalah juga sebagai penyebab meningkatnya resiko diabetes melitus.

Penelitian yang dilakukan Harvard Study pada 40.000 wanita mendapatkan bahwa, melakukan aktifitas jalan cepat selama 30 menit sehari, ditambah dengan membatasi menonton TV kurang dari 10 jam dalam satu minggu, menurunkan resiko diabetes sebesar 43 persen.

Karena itu, batasilah waktu anda di depan TV, bangkitlah, uraklah selo anda, melangkahlah, bergeralak karena itu lebih baik untuk kesehatan kita.

Turunkan berat badan Anda. Sekitar 90 persen penyandang diabetes tipe 2 adalah mereka dengan berat badan berlebih.

“Overweight” meningkatkan risiko diabetes tipe 2, 7 kali, sedangkan obesitas, mencapai 20-40 kali dibandingkan dengan mereka yang mempunyai berat badan normal. Sebab itu, turunkanlah berat badan anda, menurunkan berat badan 5-10 persen saja dari berat badan sekarang sangat membantu menurunkan kadar gula darah anda.

Suatu uji klinis terkenal pada 3234 orang dengan prediabetes, yang diikuti selama 3 tahun, menunjukkan bahwa mereka yang dapat mengurangi berat badannya hanya 7 persen saja dari berat badan semua akan menurunkan risiko diabetesnya sampai 58 persen.

Jadi, kenapa kita tidak berusaha sungguh-sungguh untuk menurunkan berat badan? Sementara kita tahu bahwa, perut yang buncit, lemak yang bergelayutan di lingkar perut, disamping tidak elok dipandang mata, itu adalah sumber penyakit dan menjadi beban bagi tubuh kita seperti jantung, sistem pencernaan, ginjal dan bahkan pinggang dan lutut kita.

Sayur dan Buah-buahan. Sayur dan buah-buahan jangan hanya sebagai pelengkap, jadikanlah sebagai bagian penting menu kita. Lima sajian dalam sehari paling tidak harus dikonsumsi. Disamping kandungan nutrisinya lengkap, termasuk sebagai sumber vitamin, mineral, sayur, buah-buahan banyak mengandung serat. Serat membantu mencegah fluktuasi gula darah yang tinggi dalam darah karena memperlambat proses penyerapanya oleh usus.

Penelitian Harvard public health mendapatkan bahwa mereka yang banyak mengkonsumsi sayuran, buah-buahan, 34 persen lebih kecil mengalami sindroma metabolik, suatu kelompok faktor resiko seperti hipertensi, obesitas sentral, hipertriglisedridemia, gangguan toleransi glukosa yang dikenal juga sebagai prediabetes.

Karena itu penuhilah piring kita dengan sayuran, buah-buahan, dan sisihkan nasi yang ada di dalamnya kemudian ganti dengan sayuran. Bila perlu makan sayuran dulu, baru kemudian makan nasi dan lauk-pauk lainnya.

Minuman Manis. Kebiasaan makan dengan minuman yang manis seperti teh, soda, minuman kaleng, juis merupakan kebisaan yang umum kita lihat sekarang. Makan siang tanpa minuman manis itu, apa pun pilhannya kelihatan aneh. Pada hal banyak penelitian yang menunjukkan hubungan yang kuat kebiasaan ini dengan resiko diabetes.

Seperti diketahui, minuman dengan pemanis ini mempunyai glikemik indek yang tinggi. Artinya, kadar gula darah anda segera melonjak tinggi setelah meminumnya. Keadaan ini memaksa sel beta pankreas memproduksi insulin untuk menetralisirnya.

Sehubungan dengan ini, the Nurses’ Health Study II menunjukkan bahwa wanita yang meminum minuman pemanis satu kaleng atau lebih dalam sehari meningkatkan resiko diabetes tipe 2, sebanyak 83 persen lebih besar dibandingkan kelompok yang tidak mengkonsumsinya, atau kurang dari1 kaleng. Minum soda 1 kaleng juga meningkatkan resiko meningka berat badan.

Karena itu jauhkanlah minuman manis itu dari kulkas, meja kita, pilihlah air putih, teh tawar, kopi tawar, lemon, atau juis buah olahan kita sendiri.

Daging merah. Daging sapi, daging kerbau cukup mahal sekarang. Kenapa kita tidak ambil hikmahnya, kita beralih ke daging lain seperti ikan, ayam atau sumber protein lain seperti kacang-kacangan. Toh, sumber protein dari sini lebih sehat.

Suatu studi yang menganalisa data dari 440.000 orang, kira-kira 280.000 orang dari mereka kemudian berkembang diabetes tipe 2 selama pengamatan. Didapatkan bahwa mengonsumsi daging merah seperti steak kira-kira sebesar kartu ( deck) setiap hari akan meningkatkan risiko diabetes tipe 2 sebesar 20 persen. Meningkatnya resiko diabetes tipe 2 ini kemungkinan disebabkan oleh kandungan Fe yang tinggi pada daging merah yang diketahui akan mengurangi efektivitas insulin atau kerusakan sel beta pankreas.

Jangan lupakan sarapan pagi. Memulai kehidupan pagi hari dengan makanan sehat dan seimbang adalah sesuatu yang penting dalam memulai hari-hari kita. Sarapan itu ibaratkan mobil yang tanki bahan bakarnya kosong yang harus diisi karena mau digunakan.

Berlawanan dengan anggapan kebanyakan orang bahwa memghindari sarapan pagi akan menurunkan berat badan dan mencegah diabetes melitus, kenyataannya tidak demikian, resikonya malah meningkat.

Penelitian menunjukkan bahwa meteka yang sarapan pagi mempunyai resiko overweight dan resistensi insulin 35-50 persen lebih kecil dibandingkan dengan yang tidak sarapan.

Berhenti merokok, Tidur yang cukup, Menjahui fast food, Bijak mengelola stress, adalah cara sederhana lain mencegah diabetes. Sayangnya, gaya hidup sebaliknya lah yang banyak kita jalani sekarang.

Lebih dari 10 juta penduduk Indonesia sekarang adalah penyandang diabetes mellitus, kira-kira 90 persen diantaranya adalah diabetes tipe 2. Seiring dengan perubahan gaya hidup, kejadiannya juga semakin meningkat. Lalu, bila gaya hidup dapat menjerumuskan kita ke dalamnya, maka gaya hidup juga pasti bisa mencegahnya.

Beberapa strategi di atas mudah-mudahan dapat membantu agar kita tidak menjadi salah satu penyandangnya. (Hrn)